Nem mindig tudjuk a nehézségek terhét csökkenteni, de a visszatöltődésért mindig tudunk tenni. Ehhez kapsz itt segítséget. Összeszedtem jó néhány gyakorlatot, technikát, amelyeket használhatsz azért, hogy kiegyensúlyozottabb lehess.
FELTÖLTŐDÉST, LAZÍTÁST SEGÍTŐ GYAKORLATOK
Most pedig nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokat tudsz kipróbálni, amelyekből minden napra egyet legalább be tudsz tervezni a feltöltődésed érdekében.
Itt részletezve találod a gyakorlatokat, segítséget adva neked a megvalósításhoz:
Lazítási segédlet
A meditálást minden napra érdemes beiktatnod, nem csak tűzoltáskét alkalmazni. Ha nem szeretnéd elhalmozni a lakásodat szeméttel, akkor rendszeresen kiüríted a kukát. Nincs ez másként a lelki szemeteinkkel sem. Ne halmozd fel a konyhádat sok szeméttel, és ne csak akkor akard kivinni, ha már nem bírod elviselni a szörnyű szagokat. A lelki szemetesládádat is gyakran kell üríteni, hogy ne terheljen meg a mindennap felgyülemlő stressz és sérelem.
Ha nem a vezetett meditációt választod, akkor kapcsolj valami meditációs zenét. Feküdj le az ágyadra, csukd be a szemed. Vegyél jó néhány mély lélegzetet és közben arra figyelj, hogy beszívod a nyugalmat, a szeretetet és kifújod a kétségbeesést, a félelmet. Keresd a könnyedség érzését. Ha vissza tudsz emlékezni egy helyzetre, amelyben biztonságban és szeretve, nyugalomban érezted magad, akkor azt hívd elő. Lehet ez egy napozás emléke, vagy amikor összeölelkezve feküdtél valakivel, de bármi más helyzet is jó, amelyben jól, ellazulva érezted magad. Ne engedd, hogy az elméd továbbvigye a gondolatmenetet a múltban történtek felé, ne monologizálj, ne elemezd az akkori helyzetet, csak az érzést keresd, és ha megvan, időzz el benne. Engedd, hogy feltöltődjenek a szeretetraktáraid.
Ebben a gyakorlatban csak a légzésed útjára kell figyelned. Vegyél egy nagy levegőt, érezd, ahogy tágul a tüdőd, ahogy a befelé áramló levegő halad az útján. Keresd meg a váltópontot, amikor kiáramló levegő lesz belőle és elhagyja a testedet. Ha nem sikerül a váltópontot elcsípni, semmi baj, elégedj meg egy körülbelüli ponttal. Minél többet gyakorlod, annál jobban fogsz tudni összpontosítani.
Evés, kávézás, séta, sorban állás, tusolás, szex, vagy alvás előtti időszakban is alkalmazhatod. Zseniális lazulási forma, jó szívvel ajánlom. A módszer lényege, hogy ne ítéld meg, hogy ami történik veled, az most jó vagy rossz, csak arra figyelj, hogy be tudd azonosítani a tapasztalásodat. Az 5 érzékszerved munkáját fogod megfigyelni.
Itt egy példa: reggeli kávézás. Mielőtt rutinszerűen belevágsz a reggeli kávézás rituáléjába, figyeld meg a lépéseket. Belépek a konyhába, bekapcsolom a gépet, kinyitom a konyhaszekrény ajtaját, a szememmel megkeresem a kávésbögrémet, kiveszem és berakom a kávégépbe. Megnyomom a gombot, beteszem a kapszulát és várom, hogy kifolyjon az ital. Ha készen van, leülök a fotelbe, és kortyolgatni kezdem a kávémat.
Ezután kezdhetjük megfigyelni az érzékszerveink tapasztalását.
Milyennek látom a kávét? Fehér hab van a tetején. Milyen illatokat érzek? Édes tej és keserű kávé illat keveredik. Mit hallok? Az utcáról beszűrődik egy kis autózaj, ketyeg a falióra, és néha a kávé felől is hallatszik az összeeső hab hangja. Milyen íz van a számban? Édes-keserű keveréke. Hány ponton ér össze a testem a fotellel? A talpam a földön, a combomtól a hátam közepéig folyamatos az érintkezés a kanapéval. A tenyeremet melegíti a kávésbögre.
Vannak, akik képesek a lazító gyakorlatokkal megfogni a pánikroham kezdetét is. A gondolatunk, figyelmünk jelenben tartása nagy segítség, ha eszünkbe jut előhívni a nyomasztó helyzetünkben ezt a technikát. Tedd fel a kérdést magadnak: Az, ami elszomorít, az a jelenből adódó érzésed? Most történik veled valami, ami hatására érzed azt, amit?
Jelenben tartó gyakorlat: keress eltérő színű tárgyakat magad körül. A színek sorrendje mindegy. Pl.: keress a tekinteteddel 5 fehér tárgyat, 4 pirosat, 3 kéket, 2 zöldet és 1 barnát.
Ha a múltban időzöl, vagy a jövőt illetően vannak szorongató gondolataid, keress 5 olyan gondolatot, tényt, ami a jelenhez tartozik. Például, ha mosogatás közben kényelmetlenül a múltban vagy a jövőben találod a gondolataidat, hozd magad vissza az itt és mostba. „Most meleg, mosószeres vízben van a kezem. A tányérokat tisztítom. Itt és most biztonságban vagyok. Szabadon választottam ezt a tevékenységet és most éppen mosogatok. Egyenes a hátam, miközben mosogatok…” és így tovább.
Képzeld el, hogy milyen lenne, ha már meglenne az, amire vágysz. Az adott karakter, amilyen lenni szeretnél, az érzelmi állapotod, amire vágysz, De akár a körülményeidet is vizualizálhatod. Ha ideges vagy, lásd magad előtt, ahogy elpárolog a dühöd vagy a szomorúságod és vidámság, lelkesedés állapotába kerülsz.
Készíts nyugodtan vizuális táblát, ragassz ki olyan arckifejezést, testalkatot vagy életképet, amelyeket szeretnél elérni. Minden nap időzz el percekig rajta.
Célozd meg, hogy minden nap teszel egy keveset a megvalósulás érdekében. Ha magabiztos akarsz lenni, és elképzeled rendszeresen, hogy milyen az a jelenet, amikor te kiállsz magadért, akkor az elméd abban fog támogatni, hogy ez a valóságban is így legyen, hiszen az elménk nem fogja azt latolgatni, hogy ez valóság-e, csak reagálni fog a kapott információra. Gondolj csak a félbevágott citrom példájára. Képzeld el, hogy a kezembe vettem egy lédús citromot. Gyönyörű citromsárga, igazán érett, finom darab. Letettem egy tányérra, és elővettem egy kést. Szépen lassan félbevágom a citromot. Ahogy haladok lejjebb a vágással, úgy csorog végig a savanykás citromlé a tányérra. A citromlé ízletes és zamatos. Már most, ahogy írom ezt a pár sort, összefutott a nyál a számban. Neked nem? Nos, az elmémet nem zavarta, hogy nincs más előttem, csak egy laptop, és még a konyhámban sincsen citrom. Olyan részletesen képzeltem el magamban, hogy az elmém, a testem reagálni kezdett a képre.
Ez egy „testpásztázás” gyakorlat. Feküdj hanyatt, és képzeld el, ahogyan centiről centire beszkenneled a testedet. De nem csak az számít, hogy végigpásztázd minden porcikádat, hanem hogy egyfajta lazulást hozzon neked ez a feladat. Például, ahogy haladsz a fejtetődtől lefelé, lazítsd el az arcizmaidat, az ajkaid is megnyílhatnak, simuljon ki a homlokod. Utána lazítsd el a vállaidat, engedd le őket…és így tovább egészen a lábujjadig. Ha eleinte nehezen is megy a gyakorlat, arra bátorítalak, hogy ne add fel és térj vissza a feladathoz naponta.
A füzeted egyik oldalára listázd ki azokat a dolgokat, napi momentumokat, amelyekért hálás vagy, amire jó visszagondolni. A füzet másik lapjára pedig azt a vágylistát, amiket szeretnél megtapasztalni a közeljövőben. Egy idő után azt veheted észre, hogy amik egykoron még csak vágyként jelentek meg, aznap már ott ülnek a hála listádon. Ha ilyet tapasztalsz, állj meg egy pillanatra és örülj annak, hogy sikerült megteremtened. Mondj köszönetet érte.
Modul összegző feladat (írd be az Életed Füzetébe!)
A feladat, hogy a válaszok alapján összegezd pár mondatban azt, amit feltérképeztél magadról.
Akkor szoktam feltöltődni, amikor ez történik velem, vagy ezt élem meg:
Ezt a meditációs gyakorlatot tudom hatékonyan végezni:
Nekem az a mindfulness gyakorlat jön be, amikor (evés, alvás, séta, utazás, zuhanyzás, kávézás…)
A napom ezen időszakában fogok rendszeresen relaxálni: ….. és ezt a módszert fogom használni: …..
Ahhoz, hogy lazítani tudjak, erősíteni kell magamban azt a gondolatot, hogy …
Ez …. szokott gátolni abban, hogy feltöltődjek.
Útravaló
1) Ha úgy érzed, nem tudsz a lazításra fókuszálni, akkor feltétlenül szükséged van rá.
2) A meditációs gyakorlatoknál nyugodtan gazdagítsd a teret valami finom illatú füstölővel. Az illatok is segítenek az ellazulásban.
3) Ha szabadban lazítasz, akkor használd a természet jótékony hatását. Ülj egy fa tövébe, élvezd a napfényt.
4) A fa ölelése felér egy energiatöltéssel. Próbáld ki.
5) Használd a meditációs állapotot a céljaid elérésére. Rezonálj a vágyadra, érezd át, hogy boldog vagy.
Most pedig készíts tervet!
AZ ELMÉLET NEM OLD MEG MINDENT TETTEK NÉLKÜL.
Alkalmazd a fenti tippeket, ötleteket, gyakorlatokat, hogy önmagadat megértve, nagyobb önbizalommal, boldogabb életet élhess!
Írd be a naptáradba, hogy melyik nap milyen lépést fogsz megtenni, mire fogod emlékeztetni magad, és mi az a jövőkép vagy figyelmeztetés számodra, amit szem előtt szeretnél tartani a mindennapokban.
Minden napra iktass be valami lazító, feltöltődést segítő én-időt. Meglátod, hogy rövid idő alatt meghálálja a szervezeted ezt a testi-lelki törődést.
Sok sikert kívánok!
